一键科普 | 高血压防预手册，早知道早受益!

血压是是威胁全球人类健康最常见的慢性病之一，也是冠心病、脑血管病、慢性肾脏疾病发生和死亡的最主要的危险因素，而高血压长期治疗不当，会发生心、脑、肾等严重并发症，因此，通过有效的健康干预，防止更多的高血压高危人群转变成高血压患者、延缓已确诊的高血压患者的并发症和靶器官损害的发生将具有重要意义。

高血压可分为原发性高血压和继发性高血压两种类型，原发性高血压占总体高血压的90%以上，继发性高血压占总体高血压的5%~10%，我国高血压患病的基本特点有：

 时间分布特点 

随年龄增加而增加，患病率逐年上升；且目前发病年龄具有逐渐年轻化的趋势；有季节差异，冬季高于夏季。

 空间分布特点 

我国高血压患病率北方地区高于南方地区；东部地区高于西部地区；发达地区高于欠发达地区；在同一地区，城市高于农村。

 人群分布特点 

女性患病率在更年期前低于男性，更年期后高于男性；不同职业患病率不同。

 高血压患者 

临床上高血压诊断标准为：经非同日3次测量血压，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。

 高血压高危人群 

符合下列任意一项者即为高血压高危人群：

• 收缩压为120~139mmHg和（或）舒张压为80~89mmHg者；
• 有高血压家族史者（双亲、同胞、祖父母、外祖父母、叔伯姑舅姨等患有高血压）；
• 超重和肥胖者体质指数（BMI）≥24kg/m²；
• 长期过量饮酒者，每日饮酒量≥100ml，且每周饮酒在4次以上；
• 长期高盐膳食者。

注：选自慢性病社区综合防治系列丛书《高血压社区综合防治方案

高血压发病机制尚未明确，现有研究认为与遗传和环境因素有关。大部分高血压发生与环境因素有关，环境因素主要指不良生活方式。比较明确的可改变的危险因素有超重/肥胖或腹型肥胖、高盐低钾饮食、长期过量饮酒、长期精神压力过度紧张，而性别、年龄、家族史是不可改变的危险因素。

 壹 | 提倡健康饮食 

在做到平衡膳食的基础上，高血压患者的饮食特别强调限制钠摄入量，增加蔬菜水果和膳食纤维的摄入量，减少膳食脂肪尤其是饱和脂肪的摄入量。

食盐中致血压升高的成分主要是钠，减少食盐量有明显的降压作用。在限制钠盐的同时，适量增加钾离子、镁离子，能促进肾脏排钠，减少钠离子和水分在体内的潴留，起到进一步降低血压的作用。钾离子来源主要是蔬菜瓜果，但高血压伴肾功能障碍者，大量摄入蔬菜水果可能引起高钾血症；糖尿病患者可能会因为大量摄入水果引起摄入能量的增加，进而引起血糖的波动，这些情况应予以注意。

减少钠盐摄入的主要措施：世界卫生组织（WHO）和我国均建议每人每天的钠盐摄入量为6g以下（包括酱油和其他食物中的食盐量），高血压患者应尽量达到5g以下的限制标准。

高血压患者健康饮食还应该减少膳食脂肪的摄入量，适量补充优质蛋白。研究发现，即使不减少膳食中的钠离子，也不减少体重，只是将膳食脂肪控制在总能量的25%以下，饱和脂肪酸的供能比维持在10%以下，连续40天可使男性收缩压和舒张压下降12%，女性下降5%。建议改善动物性食物占多数的膳食结构，以含蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼虾类替代含脂肪高的红肉。优质蛋白质包括奶制品、蛋类、水产品（鱼、虾等）禽类（鸡、鸭、鹅等）红肉猪牛羊肉）以及大豆制品。

 贰 | 戒烟和限酒 

吸烟是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟也会显著增加心血管病的危险。吸烟可导致血管内皮功能损害，显著增加高血压患者发生动脉粥样硬化性疾病的风险。戒烟的益处十分肯定，而且任何年龄戒烟均能获益。因此，医师应强烈建议并督促高血压患者戒烟，鼓励患者寻求药物辅助戒烟。

饮酒与血压的关系比较复杂，尽管有研究表明非常少量饮酒（男每天量不215g）可减少心脑血管疾病发病的危险，但是饮酒和血压的水平及高血压患病之间却呈线性关系，大量饮酒可诱发心脑血管事件发生。提倡血压正常者和偏高者最好不饮酒或少饮酒，高血压患者更应该节制饮酒，一般建议男性将饮酒量控制在酒精30ml/d，大约啤酒1瓶（约600ml）或者50°的白酒10两。女性不超过15g，孕妇不饮酒。节假日或亲友聚会等无法回避饮酒的场合则饮葡萄酒等低度酒为宜。但是，如果已患有心血管病则一定要戒酒。习惯性大量饮酒者，在节制饮酒后大约2周可看到明显的降压效果。

 叁 | 增加身体活动 

身体活动不足或者静坐时间过长是高血压发生、发展的重要危险因素。高血压患者开始增加身体活动之前，应在医师指导下，完成系统的运动风险、体适能等方面的筛查与评估，从而拟定可行的个体化的运动计划和运动处方。身体活动活动强度、时间、频率、活动量等应量力而行、逐渐达标。

高血压患者的有氧运动宜每周5~7天，每次10分钟逐渐增加达到30分钟。以中低强度为主（感觉有体力付出，或微微出汗、运动后10分钟内呼吸心率恢复平稳）。具体运动类型以动作较为舒缓的太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类运动等为主。另外，注意日常生活少静多动，减少久坐不动时间。运动量要逐渐增加，运动强度应从轻度开始，逐渐加大，运动时间也应逐渐延长，安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。

 肆 | 管理体重 

超重和肥胖是已经确认的高血压重要的危险因素，肥胖通过增加全身血管床面积和心脏负担，引起胰岛素抵抗进而引起高血压，尤其是腹型肥胖。减少体重还可以增强降压药的降压作用。高血压患者应将体重控制在正常范围（18.5kg/m2≤BMI≤24kg/m2），男性腰围应控制在90cm之内，女性应控制在85cm之内。如果高血压患者体重超出正常范围，应积极管理体重。

饮食过量和缺乏身体活动是造成超重和肥胖的主要原因，管理体重的中心环节就是减少饮食能量摄入和增加身体活动量。首先应该解决摄入过量的问题，拒绝零食过多、吃夜宵、喜欢吃肥肉和甜食、吃饭速度快、吃饭过饱等，这些习惯均能导致摄入过量。其次，应该在家中备有体重计，养成经常测量体重的习惯，这样可以在体重增加早期敏感地被观测到，进而通过增加身体活动量来减少体重。急速减肥对身体造成过重负担，推荐3~6个月内减重5%~10%，大约每月 1~2kg为宜。

 伍 | 保持良好的心态 

人的心理状态和情绪与血压水平密切相关，血压的过分波动，容易引发高血压；高血压患者若情绪长期不稳定，也会影响抗高血压药物的治疗效果，严重者可引发脑卒中或心肌梗死等并发症。因此，稳定情绪和保持平和的心态，避免不必要的精神紧张和情绪激动十分重要。有高血压倾向的人应修身养性，陶冶心情，保持良好的心理状态和情绪，养成良好的生活习惯，通过健康教育，提高人群的高血压预防意识。

来源：卫健委《健康管理师》

暮春将尽，初夏即至，身心的活力才刚刚萌动开始，健康血压的习惯其实很简单，归纳起来无非几句话：微淡、微欲、微汗、微饿、微愚。养生是一种习惯，能坚守固然难能可贵，但好在，任何时候都不怕晚！